Самые эффективные упражнения для ягодниц | Stylish-women

Самые эффективные упражнения для ягодниц



Как накачать ягодицы?

Хотите накачать ягодицы, чтобы ваша попа была привлекательной? Я предлагаю Вам подборку из трех упражнений. Они самые результативные и легко выполнимые. Делайте их каждый день и упругая бразильская попа вам обеспечена! На зависть подругам.

Для этого необходимо соблюдать важные правила, такие как:

  1. Правильное питание ( не есть на ночь, также за полтора часа до и после тренировки, постарайтесь исключить мучное, побольше овощей и фруктов)
  2. Выполнять упражнения три раза в неделю
  3. Соблюдайте технику дыхания при выполнении упражнений

Начав заниматься результат не заставит вас долго ждать.

Упражнения для ягодниц | Приседания

В этом упражнении задействованы средняя и большая ягодичная, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра. Выполняется упражнение с грузом или без. Дома в виде груза проще всего использовать две пластиковые бутылки по полтора литра, наполнив их водой или песком.

Исходное положение – ноги стоят немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны. И на вдохе плавно приседаем, доводим таз и ягодицы до уровня колен, затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Спина при выполнении приседания должна быть ровная, нельзя ее округлять, взгляд вверх, не наклоняясь вперед, также колени не должны выходить за носки.

Для того чтобы накачать ягодицы делаем 3 подхода от 15 до 20 приседаний. Если упражнение выполняется легко, то можно взять наши пластиковые бутылки, подготовленные заранее. В каждую руку берем по бутылке, держим их параллельно полу и выполняем приседания.

упражнения для ягодниц, как накачать ягодицы

 

Упражнения для ягодниц | Выпады

В этом упражнении задействованы большая ягодичная, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра.

Глубина шага определяет степень нагрузки на мышцы. Короткий шаг – эффективно нагружает четырехглавую мышцу и снимает нагрузку с ягодиц. Длинный шаг – эффективно нагружает  большую ягодичную и двуглавую мышцу бедра.

Исходное положение – принять устойчивое вертикальное положение, носки расположены параллельно один другому, руки находятся вдоль тела. На вдохе переносим вес тела на правую ногу, а левой делаем шаг вперед, в это время нога сгибается в области коленного сустава до угла в 90 градусов. Вытягиваем правую ногу, распрямляя в колене и перенося опору на носок, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем и ногу, и делаем все тоже самое.

Делаем 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

Распространенные ошибки этого упражнения для ягодиц:

  1. Не касайтесь коленом пола;
  2. Спина прямая, не сгибайте и не наклоняйте ее;
  3. Не расставляйте широко ноги, это приводит к нарушению равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения.

упражнения для ягодниц, как накачать ягодицы

 

Упражнения для ягодниц | Махи ногой назад

В этом упражнении задействована большая ягодичная мышца.

Исходное положение – встать на колени и упереться предплечьями в пол. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице, глаза смотрят вперед.

На вдохе отводим одну ногу назад, фиксируем положение в верхней точке на пару секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнять махи ногами нужно с согнутой в колене ноге, для того чтобы работала только большая ягодичная мышца. Если выполнять махи с прямой ногой, то тогда будут включаться седалищно-подколенные мышцы.

Для большей нагрузки к ногам можно привязать дополнительный груз.

упражнения для ягодниц, как накачать ягодицы

Добавьте к этим упражнениям для ягодиц бег и прыжки на скалке для улучшения результата.

Стройте свое тело и занимайтесь спортом!

   

Обзор подготовила Андрей Данин
Советую подписаться на свежие новости по e-mail:

Всего Вам самого прекрасного!




Комментариев пока нет

Оставить свой комментарий